12 Oct, 2006

8 найкращих дієт для схуднення

8 найкращих дієт для схуднення

За оцінками, майже половина дорослих намагаються схуднути щороку. Один з найкращих способів схуднути — це змінивши свій раціон. Тим не менш, велика кількість доступних дієтологічних планів може ускладнити початок роботи, оскільки ви не впевнені, який з них є найбільш підходящим, стійким та ефективним.

Деякі дієти мають на меті зменшити апетит, щоб зменшити споживання їжі, а інші пропонують обмежити споживання калорій і вуглеводів, або жирів.

Більше того, багато пропонують переваги для здоров’я, що виходять за межі схуднення.

Ось 8 найкращих методів дієт, які допоможуть вам скинути вагу та покращити загальний стан здоров’я.

1 метод дієти : Постійне голодування

Переривчасте голодування — це дієтична стратегія, яка цикли між періодами голодування та прийому їжі.

Існують різні форми , в тому числі 16/8, який передбачає обмеження споживання калорій до 8 годин на день, і 5: 2 методу, який обмежує щоденне споживання калорій на 500-600 калорій в два раз на тиждень.

Як це працює: Постійне голодування обмежує час, який вам дозволяється їсти, що є простим способом зменшити споживання калорій. Це може призвести до схуднення — якщо тільки ви не компенсуєте, вживаючи занадто багато їжі протягом дозволених періодів їжі.

Втрата ваги: В огляді досліджень показано, що періодичне голодування призводить до втрати ваги на 3–8% протягом 3–24 тижнів, що є значно більшим відсотком порівняно з іншими методами .

Цей же огляд показав, що такий спосіб харчування може зменшити окружність талії на 4–7%, що є маркером шкідливого жирового жиру .

Інші дослідження виявили, що періодичне голодування може збільшити спалювання жиру, зберігаючи м’язову масу, що може покращити метаболізм .

Інші переваги: Постійне голодування пов’язане з антивіковими ефектами, підвищеною чутливістю до інсуліну, поліпшенням здоров’я мозку, зменшенням запалення та багатьма іншими перевагами.

Недоліки: загалом, періодичне голодування є безпечним для більшості здорових дорослих.

Однак, ті, хто чутливий до зниження рівня цукру в крові, такі як деякі люди з діабетом, низькою вагою або порушенням їжі, а також вагітні жінки або жінки, які годують груддю, повинні поговорити з медичним працівником перед початком періодичного голодування.

РЕЗЮМЕ
Переривчасті цикли голодування між періодами посту та їжі. Показано, що це сприяє зниженню ваги і пов’язане з багатьма іншими користями для здоров’я.

2 метод дієти :  на основі рослин

Дієти на основі рослин можуть допомогти схуднути. Вегетаріанство та веганство — найпопулярніші версії, які обмежують тваринні продукти з оздоровчих, етичних та екологічних причин.

Однак існують і більш гнучкі дієти на рослинній основі, такі як флекситарна дієта, яка є рослинною дієтою, яка дозволяє вживати продукти тваринного походження в помірному порядку.

Як це працює: Існує багато видів вегетаріанства, але більшість з них передбачає усунення всього м’яса, птиці та риби. Деякі вегетаріанці також можуть уникати яєць та молочних продуктів.

Веганська дієта робить її на крок далі, обмежуючи всі продукти тваринного походження, а також продукти тваринного походження, такі як молочні продукти, желатин, мед, сироватка, казеїн та альбумін.

Не існує чітких правил щодо флекситальної дієти , оскільки це зміна способу життя, а не дієти. Це заохочує вживання в їжу в основному фруктів, овочів, бобових та цільнозернових зернових, але дозволяє вмістити білки та продукти тваринного походження в помірних кількостях, що робить його популярною альтернативою.

У багатьох обмежених харчових групах калорійний, тому обмеження їх може сприяти схудненню.

Втрата ваги: дослідження показують, що дієти на основі рослин ефективні для схуднення.

Огляд 12 досліджень, включаючи 1 511 учасників, виявив, що люди, що рослинна дієта, втрачали в середньому на 4,4 фунта (2 кг) більше, ніж ті, хто включав продукти тваринного походження .

Крім того, ті, хто дотримується веганської дієти, втрачають в середньому на 5,5 фунтів (2,5 кг) більше, ніж люди, які не їдять рослинні дієти .

Дієти на основі рослин, ймовірно, сприяють зниженню ваги, оскільки вони, як правило, багаті клітковиною, що може допомогти вам довше залишатися повноцінним і мало калорійним жиром .

Інші переваги: Дієти на основі рослин пов’язані з багатьма іншими перевагами, такими як зменшення ризику виникнення хронічних захворювань, таких як захворювання серця, певні ракові захворювання та діабет. Вони також можуть бути більш екологічно стійкими, ніж дієти з м’ясом.

Недоліки: хоча дієти на рослинній основі здорові, вони можуть обмежувати важливі поживні речовини, які зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як залізо, вітамін В12, вітамін D, кальцій, цинк та омега-3 жирні кислоти.

Гнучкий підхід або правильне доповнення можуть допомогти врахувати ці поживні речовини.

РЕЗЮМЕ
Дієти на основі рослин обмежують м’ясо та тваринні продукти з різних причин. Дослідження показують, що вони допомагають схуднути, зменшуючи споживання калорій і пропонують багато інших переваг.

3 метод дієти : харчування з низьким вмістом вуглеводів

Дієти з низьким вмістом вуглеводів є одними з найпопулярніших дієт для схуднення. Приклади включають дієту Аткінса, кетогенну (кето) дієту та дієту з низьким вмістом вуглеводів (LCHF).

Деякі сорти зменшують вуглеводи більш різко, ніж інші. Наприклад, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, як кето-дієта, обмежують цей макроелемент менше ніж 10% від загальної кількості калорій, порівняно з 30% або менше для інших видів.

Як це працює: дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують споживання вуглеводів на користь білків і жирів.

Вони зазвичай містять білкові дієти, ніж дієти з низьким вмістом жиру, що важливо, оскільки білок може допомогти зменшити апетит, підвищити обмін речовин і зберегти м’язову масу.

У дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, як кето, ваш організм починає використовувати енергію жирних кислот, а не вуглеводів, перетворюючи їх у кетони. Цей процес називається кетозом.

Втрата ваги: багато досліджень свідчать, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти схудненню та можуть бути ефективнішими, ніж звичайні дієти з низьким вмістом жиру.

Наприклад, в огляді 53 досліджень, що включають 68128 учасників, виявлено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до значно більшої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Більше того, дієти з низьким вмістом вуглеводів виявляються досить ефективними при спалюванні шкідливого жиру .

Інші переваги: Дослідження свідчать, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть знижувати фактори ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень холестерину та артеріального тиску. Вони також можуть покращити рівень цукру в крові та інсуліну у людей з діабетом 2 типу.

Недоліки: в деяких випадках дієта з низьким вмістом вуглеводів може підвищити рівень поганого холестерину . Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів також можуть бути важкими для дотримання та викликають розлад травлення у деяких людей.

У дуже рідкісних ситуаціях дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів може спричинити стан, відомий як кетоацидоз, небезпечний метаболічний стан, який може бути смертельним, якщо його не лікувати.

ПІДСУМОК
Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують споживання вуглеводів, що спонукає ваш організм використовувати більше жиру в якості палива. Вони можуть допомогти схуднути і запропонувати багато інших переваг.

4 метод дієти : Палео дієта

У палео дієта захисники їдять ту ж їжу , що ваші мисливці-збирачі предки нібито харчувалися.

Він заснований на теорії, що сучасні захворювання пов’язані із західним харчуванням, оскільки прихильники вважають, що людський організм не розвинувся для переробки бобових, зернових та молочних продуктів.

Як це працює: Палео дієта виступає за вживання в їжу цільної їжі, фруктів, овочів, нежирного м’яса, горіхів і насіння. Він обмежує споживання перероблених продуктів, зернових, цукру та молочних продуктів, хоча деякі менш обмежувальні версії дозволяють використовувати такі молочні продукти, як сир.

Втрата ваги: Численні дослідження показали, що палео дієта може сприяти зниженню ваги та зменшити шкідливі жирові жири.

Наприклад, в одному 3-тижневому дослідженні 14 здорових дорослих людей, які дотримувались палео дієти, втрачали в середньому 5,1 фунта (2,3 кг) і зменшили окружність талії — маркера для жиру — в середньому на 0,6 дюйма (1,5 см) .

Дослідження також припускають, що палео дієта може бути більш наповнювальною, ніж популярні дієти, як середземноморська дієта і дієти з низьким вмістом жиру. Це може бути пов’язано з його високим вмістом білка .

Інші переваги: дотримання палео дієти може зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий рівень артеріального тиску, холестерину та тригліцеридів .

Недоліки: хоча палео дієта є здоровою, вона обмежує декілька поживних харчових груп, включаючи бобові, цільнозернові та молочні продукти.

ПІДСУМОК
Палео дієта виступає за вживання цільної їжі, аналогічно тому, як їли ваші предки. Дослідження показують, що це може сприяти зниженню ваги та зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

5 метод дієти : Дієти з низьким вмістом жиру

Як і дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жиру популярні десятиліттями.

Взагалі дієта з низьким вмістом жиру передбачає обмеження споживання жиру до 30% щоденних калорій.

Деякі дієти з дуже і дуже низьким вмістом жиру мають на меті обмежити споживання жиру до 10% калорій.

Як це працює: дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання жиру, оскільки жир забезпечує приблизно вдвічі більше калорій на грам, порівняно з іншими двома макроелементами — білком та вуглеводами.

Дієти з низьким вмістом жиру містять менше 10% калорій від жиру, приблизно 80% калорій надходить з вуглеводів і 10% з білка.

Дієти з низьким вмістом жиру в основному мають рослинні продукти і обмежують м’ясо та тваринні продукти.

Втрата ваги: Оскільки дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання калорій, вони можуть сприяти зниженню ваги .

Аналіз 33 досліджень, що включали понад 73 500 учасників, виявив, що дотримання дієти з низьким вмістом жиру призвело до невеликих, але відповідних змін у вазі та окружності талії.

Однак, хоча дієти з низьким вмістом жиру виявляються настільки ж ефективними, як дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення в контрольованих ситуаціях, дієти з низьким вмістом вуглеводів здаються ефективнішими щодня .

Дієти з низьким вмістом жиру показали свою успішність, особливо серед людей з ожирінням. Наприклад, 8-тижневе дослідження у 56 учасників виявило, що вживання дієти, що містить 7–14% жиру, призвело до середньої втрати ваги на 14,8 фунта (6,7 кг) .

Інші переваги: Дієти з низьким вмістом жиру пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та інсульту. Вони також можуть зменшити запалення і покращити маркери діабету .

Недоліки: занадто багато обмеження жиру може призвести до проблем зі здоров’ям у довгостроковій перспективі, оскільки жир відіграє ключову роль у виробленні гормонів, засвоєнні поживних речовин та здоров’ї клітин. Більше того, дієти з низьким вмістом жиру були пов’язані з більшим ризиком метаболічного синдрому .

ПІДСУМОК
дієти з низьким вмістом жиру обмежують споживання жиру, оскільки цей макроелемент калорійніше, ніж білок та вуглеводи. Дослідження пов’язували дієти з низьким вмістом жиру із зниженням ваги та меншими ризиками розвитку серцевих захворювань та діабету.

6 метод дієти : Середземноморська дієта

Середземноморська дієта заснована на продуктах харчування , що люди в таких країнах , як Італія і Греція , які використовуються , щоб поїсти.

Хоча це було розроблено для зниження ризику серцевих захворювань, численні дослідження показують, що він також може сприяти зниженню ваги .

Як це працює: Середземноморська дієта виступає за вживання в їжу великої кількості фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобових, бульб, цільних зерен, риби, морепродуктів та оливкової олії .

Такі продукти, як птиця, яйця та молочні продукти, слід їсти помірковано. Тим часом червоне м’ясо обмежене.

Крім того, середземноморська дієта обмежує рафіновані зерна, транс-жири, рафіновані олії, оброблене м’ясо, доданий цукор та інші високо оброблені продукти.

Втрата ваги: хоча це не спеціально дієта для схуднення, багато досліджень показують, що прийняття дієти в середземноморському стилі може допомогти схудненню.

Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що люди, які поєднували середземноморську дієту з фізичними вправами або обмеженням калорій, втрачали в середньому на 8,8 фунта (4 кг) більше, ніж на контрольній дієті .

Інші переваги: Середземноморська дієта заохочує вживання великої кількості продуктів, багатих антиоксидантами, які можуть допомогти боротися із запаленням та окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали. Це було пов’язано із зменшенням ризику серцевих захворювань та передчасної смерті.

Недоліки: Оскільки середземноморська дієта не є строго дієтою для схуднення, люди можуть не схуднути після неї, якщо вони також не споживають менше калорій.

ПІДСУМОК

Середземноморська дієта наголошує на вживанні великої кількості фруктів, овочів, риби та здорових олій, обмежуючи при цьому рафіновані та високо оброблені продукти. Хоча це не дієта для схуднення, дослідження показують, що вона може сприяти схудненню та загальному здоров’ю.

7 метод дієти : WW

WW, що раніше спостерігав за вагою , — одна з найпопулярніших програм схуднення у всьому світі.

Хоча це не обмежує будь-які групи продуктів харчування, люди, які планують світову війну, повинні їсти в межах встановлених їм щоденних точок, щоб досягти своєї ідеальної ваги (57 Довірене джерело).

Як це працює: WW — це базова система, яка присвоює різні продукти харчування та напої, залежно від їх калорійності, жиру та вмісту клітковини.

Щоб досягти бажаної ваги, ви повинні залишатися в межах своєї щоденної надбавки.

Втрата ваги: Багато досліджень показують, що програма Всесвітньої війни може допомогти схуднути .

Наприклад, огляд 45 досліджень показав, що люди, які дотримувались світової дієти, втратили на 2,6% більше ваги, ніж люди, які отримували стандартне консультування.

Більше того, люди, які слідкують за програмами світової війни, виявилися більш успішними у підтримці схуднення через кілька років, порівняно з тими, хто дотримується інших дієт .

Інші переваги: WW дозволяє гнучкість, що дозволяє легко слідувати. Це дає можливість людям з обмеженнями в харчуванні, наприклад, хворим на харчову алергію , дотримуватися плану.

Недоліки: хоча це дозволяє отримати гнучкість, WW може бути дорогим залежно від плану передплати. Крім того, її гнучкість може стати падінням, якщо дієти вибирають нездорову їжу.

ПІДСУМОК

WW або «Watchers Watchers» — це програма для схуднення, яка використовує точкову систему. Дослідження показують, що він ефективний для тривалого схуднення і відрізняється високою гнучкістю.

8 метод дієти : Дієта DASH

Дієтичні підходи для припинення гіпертонії або дієти DASH — це план харчування, який розроблений для допомоги або запобігання підвищеного артеріального тиску, який клінічно відомий як гіпертонія.

Він наголошує на вживанні в їжу великої кількості фруктів, овочів, цільних зерен та нежирного м’яса, а також з низьким вмістом солі, червоного м’яса, доданих цукрів та жиру.

Хоча дієта DASH не є дієтою для схуднення, багато людей повідомляють про втрату ваги на ній.

Як це працює: Дієта DASH рекомендує конкретні порції різних харчових груп. Кількість порцій, які ви можете дозволити їсти, залежить від вашого щоденного споживання калорій.

Наприклад, середньостатистична людина на дієті DASH з’їсть приблизно 5 порцій овочів, 5 порцій фруктів, 7 порцій здорових вуглеводів, як цільне зерно, 2 порції нежирних молочних продуктів і 2 порції або менше пісного м’яса на 1 день.

Крім того, вам дозволяється їсти горіхи та насіння 2–3 рази на тиждень.

Втрата ваги: дослідження показують, що дієта DASH може допомогти схуднути.

Наприклад, аналіз 13 досліджень показав, що люди на дієті DASH втрачали значно більше ваги за 8–24 тижні, ніж люди на контрольній дієті .

Інші переваги: Дієта DASH показала зниження рівня артеріального тиску та декілька факторів ризику серцевих захворювань. Також це може допомогти боротися з повторюваними депресивними симптомами та знизити ризик раку молочної залози та колоректального каналу.

Недоліки: хоча дієта DASH може сприяти схудненню, є різні дані про споживання солі та артеріальний тиск. Крім того, вживання занадто мало солі пов’язане з підвищенням інсулінорезистентності та підвищеним ризиком смерті людей із серцевою недостатністю .

ПІДСУМОК
Дієта DASH — це дієта з низьким вмістом солі, яка, як було показано, сприяє схудненню. Дослідження також пов’язують це з додатковими вигодами для вашого серця та зменшенням ризику інших хронічних захворювань.

Висновок про дієти для схуднення

Багато дієт можуть допомогти схуднути .

Деякі з найбільш добре вивчених дієт і харчових планів включають періодичне голодування, дієти на основі рослин, дієти з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жиру, палеодиету, середземноморську дієту, WW (Watchers Watchers) та дієту DASH.

Незважаючи на те, що всі вищезазначені дієти виявились ефективними для схуднення, дієта, яку ви вибрали, повинна залежати від вашого способу життя та харчових уподобань. Це гарантує, що ви, швидше за все, дотримуєтесь цього в довгостроковій перспективі.

Комментарий на “8 найкращих дієт для схуднення”


  1. Комментарии отсутствуют. Стань первым комментатором!

Оставить комментарий