11 Dec, 2008

7 найздоровіших варіантів молока

За останні кілька років молочні проходи вибухнули альтернативними варіантами молока та молока, і вибір найбільш здорового молока стосується не лише вмісту жиру.

Незалежно від того, чи дивитесь ви на коров’яче молоко за станом здоров’я чи дієтичними вподобаннями, або просто хочете експериментувати з різними варіантами, ви можете задатися питанням, який тип молока є для вас найбільш здоровим.

Ось 7 найздоровіших альтернативних варіантів молока та молока, які можна додати до раціону.

1. Конопляне молоко

Конопляне молоко виготовляється з мелених, просочених насіння конопель, які не містять психоактивного компонента рослини Cannabis sativa .

У насінні багато білка та здорових омега-3 та омега-6 ненасичених жирів. Таким чином, конопляне молоко містить меншу велику кількість цих поживних речовин, ніж інші рослинні молоки.

Порція конопляного молока на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне:

Калорійність: 60
Білок: 3 грами
Вуглеводи: 0 грам
Жир: 5 грам
Фосфор: 25% добової вартості (DV)
Кальцій: 20% ДВ
Магній: 15% від ДВ
Залізо: 10% від ДВ

Конопляне молоко практично не містить вуглеводів, але деякі марки додають підсолоджувачі, що збільшують вміст вуглеводів. Не забудьте перевірити етикетку інгредієнтів і придбати коноплі — та будь-яке інше рослинне молоко — без додавання цукру.

Цукор може бути вказаний на етикетці інгредієнтів у вигляді сиропу коричневого рису, соку випареного очерету або тростинного цукру.

РЕЗЮМЕ

Конопляне молоко виготовляється з насіння рослини Cannabis sativa . Хоча напій не має ніяких психоактивних ефектів, він забезпечує більш здорові жири та білки, ніж інші рослинні молоки.

2. Вівсяне молоко

Хоча пиття молока, виготовленого при замочуванні цільного вівса, не дає такої ж користі для здоров’я, як поїдання миски з цільнозернового вівса , воно дуже поживне.

Вівсяне молоко природне солодке від вівса і багато вуглеводів. Це незвично тим, що містить деяку розчинну клітковину, яка робить вівсяне молоко трохи більш вершковим.

Розчинна клітковина поглинає воду і перетворюється на гель під час травлення, що сприяє уповільненому травленню та довше зберігає вас повноцінно. Це також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.

Більше того, розчинна клітковина в вівсяному молоці може знизити рівень холестерину. 5-тижневе дослідження у 52 чоловіків показало, що вживання вівсяного молока знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, порівняно з контрольним напоєм.

Незважаючи на те, що харчові показники можуть відрізнятися залежно від марки та залежно від того, як або збагачується молоко, порція вівсяного молока Oatly (240 унцій) забезпечує наступне:

Калорійність: 120
Білок: 3 грами
Вуглеводи: 16 грам
Клітковина: 2 грами
Жир: 5 грам
Вітамін В12: 50% ДВ
Рибофлавін: 46% ДВ
Кальцій: 27% від ДВ
Фосфор: 22% ДВ
Вітамін D: 18% від ДВ
Вітамін А: 18% від ДВ

РЕЗЮМЕ

Вівсяне молоко більше вуглеводів, ніж більшість інших рослинних молоків, і воно також може похвалитися додатковою клітковиною. Значна частина клітковини в вівсі є розчинною клітковиною, яка пропонує ряд переваг для здоров’я, таких як зниження рівня холестерину і довше зберігати вас повноцінно.

3. Мигдальне молоко

Мигдальне молоко виготовляється шляхом замочування мигдалю у воді, а потім змішування і відфільтровування твердих речовин.

Це смачна альтернатива молочному молоку для людей, які або не терплять, або не бажають пити молочне молоко, але це не безпечно, якщо у вас є алергія на деревний горіх.

Несолодке мигдальне молоко має низьку калорійність і набагато нижче вуглеводів, ніж коров’яче молоко, що робить його хорошим вибором, якщо ви дотримуєтесь дієти з нижчим рівнем вуглеводів.

Однак зауважте, що багато марок містять доданий цукор . Завжди перевіряйте етикетку інгредієнта і уникайте тих, які підсолоджуються.

Хоча мигдальне молоко є природним джерелом антиоксиданту вітаміну Е, воно містить мало білка і багатьох інших поживних речовин. Багато марок збагачені кальцієм і вітамінами A і D, але їх кількість може змінюватися залежно від марки.

В середньому, порція несолодкого мигдального молока на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне:

Калорійність: 41
Білок: 1 грам
Вуглеводи: 2 грами
Жир: 3 грами
Вітамін Е: 50% ДВ

Багато марок містять добавки, такі як карагенан, для згущення та запобігання їх поділу.

Існує певна дискусія щодо того, чи сприяє карагенан стимулюванням кишкового запалення та пошкодження. Тим не менш, більшість досліджень щодо здоров’я карагенану та кишок проводилися на тваринах та лабораторіях.

РЕЗЮМЕ

Мигдальне молоко — хороша нежирна молочна альтернатива, але поживно вона зовсім відрізняється від коров’ячого молока. Якщо ви хочете отримати його нижчий вміст вуглеводів, переконайтеся, що ви вибрали несолодкий бренд.

4. Кокосове молоко

Кокосове молоко видавлюється з білої м’якоті кокоса . Він має приємний аромат, і це хороша альтернатива молочному молоку, яка безпечна, якщо у вас алергія на деревний горіх.

Більшість кокосового молока, упакованого в картонні коробки, змішується з водою для додання консистенції, подібної до коров’ячого молока. У ньому навіть менше білка, ніж у мигдальному молоці, але багато марок збагачені певними поживними речовинами.

З іншого боку, консервоване кокосове молоко зазвичай призначене для кулінарних цілей. Він, як правило, підвищений у жирі, не зміцнюється та має набагато виразніший кокосовий аромат.

Порція несолодкого молочного напою з кокосовим молоком на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне:

Калорійність: 46
Білок: немає
Вуглеводи: 1 грам
Жир: 4 грами

Кокосове молоко має трохи більше жиру, ніж в інших рослинних молоках, але середні ланцюги тригліцеридів (МКТ) в кокосових горіхах пов’язані з деякими користями для здоров’я серця, такими як більш високий рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).

Деякі марки також збагачені поживними речовинами, такими як вітаміни В12, D і А, а також деякими мінералами. Тип і кількість доданих поживних речовин можуть відрізнятись від марок, тому обов’язково порівнюйте етикетки.

РЕЗЮМЕ

Кокосове молоко має легкий, тропічний смак і є безпечною альтернативою молока без молока для тих, хто має алергію на деревний горіх. Оскільки кокосові горіхи є джерелом здорових MCT, пиття кокосового молока може підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.

5. Коров’яче молоко

Коров’яче молоко — це найчастіше споживане молочне молоко і гарне джерело високоякісного білка.

Він природно багатий кальцієм, вітамінами групи В та багатьма мінералами. Він також часто збагачується вітамінами A і D, що робить його дуже поживною їжею як для дітей, так і для дорослих (8 Довірене джерело).

Порція незбираного молока на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне:

Калорійність: 149
Білок: 8 грам
Вуглеводи: 12 грам
Жир: 8 грам
Вітамін D: 24% від ДВ
Кальцій: 28% ДВ
Рибофлавін : 26% від ДВ
Фосфор: 22% ДВ
Вітамін В12: 18% від ДВ
Селен: 13% ДВ
Калій: 10% ДВ

Тим не менш, білок у коров’ячому молоці є поширеним алергеном . Більшість дітей переростає його, але деякі люди мають алергію протягом усього життя і їм потрібно уникати цього напою та продуктів, які його містять.

Крім того, приблизно 65% населення має певну ступінь утруднення перетравлення лактози, типу цукру в коров’ячому молоці .

РЕЗЮМЕ

Регулярне коров’яче молоко є прекрасним джерелом живлення, але через непереносимість лактози або алергію на молочний білок багатьом людям важко перетравити його або мусять уникати його взагалі.

6. А2 молоко

Приблизно 80% білка в коров’ячому молоці надходить з казеїну. Більшість молочних корів у США виробляють молоко з двома основними типами казеїну — бета-казеїном А1 та бета-казеїном А2.

При засвоєнні бета-казеїну А1 утворюється пептид, який називається бета-казоморфін-7 (BCM-7). Це пов’язано з травними симптомами, схожими на симптоми непереносимості лактози у деяких людей, включаючи газ, здуття живота, запори та діарею.

Деякі молочні корови виробляють молоко, яке містить лише бета-казеїн A2, який не утворює пептиду BCM-7. Компанія a2 Milk продає молоко A2 як простіший для засвоєння варіант ( 12 ).

Невелике дослідження у 45 осіб, які мали самостійну непереносимість лактози, виявило, що молоко A2 легше перетравлюється та викликає менший дискомфорт у травленнях, порівняно із звичайним коров’ячим молоком .

Окрім казеїну , молоко А2 можна порівняти зі звичайним коров’ячим молоком. Хоча це не гарний вибір, якщо у вас алергія на молочний білок або непереносимість лактози, можливо, варто спробувати, якщо ви відчуєте легкі проблеми з травленням після вживання звичайного коров’ячого молока.

РЕЗЮМЕ

Молоко A2 містить лише бета-казеїн A2, і деяким людям легше засвоюється, ніж коров’яче молоко. Однак це не гарний вибір, якщо вам поставили діагноз алергія на молочний білок або непереносимість лактози.

7. Соєве молоко

Харчове соєве молоко наближається до коров’ячого молока. Частково це пояснюється тим, що соя є прекрасним джерелом повноцінного білка, а також тому, що вона збагачена таким чином, щоб її харчовий профіль був дуже схожий на молочний.

Соя — чудовий варіант, якщо ви уникаєте молочних продуктів, але хочете, щоб молочний напій був більшим за вміст білка.

Порція несолодкого соєвого молока на 8 унцій (240 мл) забезпечує наступне ( 14 ):

Калорійність: 105
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 12 грам
Жир: 4 грами
Вітамін В12: 34% від ДВ
Кальцій: 30% від ДВ
Рибофлавін: 26% від ДВ
Вітамін D: 26% від ДВ
Фосфор: 10% ДВ

Соя була предметом суперечок, оскільки більшість сої, вирощеної в США, генетично модифіковані для протистояння гербіциду гліфосату.

Однак регулярне вживання соєвої їжі пов’язане з користю для здоров’я, включаючи поліпшення рівня холестерину та артеріального тиску.

Крім того, незважаючи на твердження, що соя може збільшити ризик раку молочної залози, оскільки вона імітує естроген в організмі, наукові дослідження припускають, що це може знизити цей ризик.

Деякі марки виробляють органічне соєве молоко, яке виробляється з сої, що не є генетично модифікованою (без ГМО), і не містить звичайних пестицидів та гербіцидів.

РЕЗЮМЕ

Якщо ви хочете, щоб не було молочної альтернативи молоку, яка більше в білках і поживно ближче до коров’ячого молока, розгляньте соєве молоко. Пиття соєвого молока також може допомогти знизити рівень холестерину, артеріального тиску та ризику раку молочної залози.

Суть

Усі альтернативні варіанти молока та молока пропонують різні переваги для здоров’я, такі як зниження рівня холестерину, підвищення рівня споживання антиоксидантів або захист від алергії чи непереносимості.

Гарною стратегією може бути змішування тих видів молока, які ви п’єте. Таким чином, ви отримуєте найкраще з кожного з них, особливо якщо ви п’єте їх поряд із здоровою дієтою з цільних продуктів.

Не забудьте перевірити етикетки на такі інгредієнти, як доданий цукор або небажані добавки, і уникайте тих, які мають небажані добавки.

За винятком соєвого молока, рослинне молоко є дещо нижчим у білках та інших поживних речовинах, ніж коров’яче молоко. Хоча це не викликає особливих проблем для дорослих та дітей старшого віку, вам слід проконсультуватися з педіатром, щоб перевірити, чи підходить рослинне молоко маленьким дітям.

 

Комментарий на “7 найздоровіших варіантів молока”


  1. Комментарии отсутствуют. Стань первым комментатором!

Оставить комментарий