19 Jan, 2015

6 речей, які мають усі дієти

6 речей, які мають усі дієти

Багато перевірених дієт витримали випробування часом. До них відносяться середземноморська дієта, дієти з низьким вмістом вуглеводів, палео дієта і дієтичні продукти на основі рослинних продуктів.

Ці дієти — та інші, які показали, що вони довгострокові здоровими — мають декілька важливих подібностей.

Ось 6 речей, які мають усі дієти.

1. Менше вживати цукор

Цукор є одним із нездорових аспектів сучасної дієти. Хоча деякі люди без проблем переносять помірну кількість цукру , більшість людей їдять занадто багато .

Коли ви їсте занадто багато фруктози — однієї з основних форм цукру — вона перевантажує печінку, яка змушена перетворити її на жир

Частина жиру виводиться з печінки, оскільки холестерин ліпопротеїдів низької щільності (VLDL) підвищує тригліцериди крові — але частина його залишається у вашій печінці.

Насправді, надмірне споживання фруктози є головним рушієм неалкогольних жирових захворювань печінки .

Це також пов’язане з багатьма іншими станами, включаючи ожиріння, діабет другого типу та захворювання серця .

Більше того, цукор забезпечує порожні калорії, оскільки він постачає багато калорій, але практично не має необхідних поживних речовин.

Більшість експертів сходяться на думці, що надмірне споживання цукру, що додається, шкідливо. Тому більшість успішних дієт роблять пріоритетним зменшення кількості цукру, що додається.

Підсумок

Існує загальна згода, що велике споживання доданого цукру є нездоровим, і більшість успішних дієт рекомендують обмежувати його.

2. Усуньте рафіновані вуглеводи

Рафіновані вуглеводи — це цукор та оброблені крохмалистими продуктами, включаючи зерно, з яких було видалено більшу частину клітковини — ще один інгредієнт, за яким експерти по харчуванню погоджуються, є нездоровим.

Найпоширеніший рафінований вуглевод — це пшеничне борошно, яке споживається у величезних кількостях у західних країнах.

Оскільки очищені зерна отримують шляхом подрібнення цільних зерен та видалення висівок та ендосперму — волокнистих та поживних частин — рафінований крохмаль забезпечує багато калорій, але майже не має необхідних поживних речовин.

Без клітковини цільного зерна крохмаль може спричинити швидкі сплески цукру в крові , що призведе до тяги і переїдання через кілька годин, коли цукор в крові падає.

Дослідження пов’язують рафіновані вуглеводи з різними обмінними умовами, включаючи ожиріння, діабет другого типу та захворювання серця.

Хоча деякі дієти — як палео та низьковуглеводні — взагалі усувають зерна, всі успішні дієти принаймні наголошують на обмеженні очищених зерен та заміні їх цілими здоровими аналогами.

Підсумок
Усі успішні дієти виключають рафіновані зерна, як пшеничне борошно, тоді як деякі дієти, як палео і низьковуглецеві зерна, забороняють зерна взагалі.

3. Уникайте рослинних масел з високим вмістом омега-6 жирів

Хоча рослинні олії існують вже тисячі років, масове виробництво рафінованих олій розпочалося до початку 20 століття.

До них відносяться соєва олія, ріпакова олія , кукурудзяна олія, бавовняна олія та деякі інші.

Деякі люди стурбовані високим вмістом поліненасичених жирних кислот омега-6 в деяких рослинних оліях. Вчені вказали, що більшість людей, можливо, їдять занадто багато жиру омега-6.

Омега-6 жир пришвидшує холестерину легше окислюваться та сприяє ендотеліальній дисфункції — два ключових кроки в процесі серцевих захворювань .

Все-таки, викликають вони чи запобігають хвороби серця — суперечливо. Деякі спостережні дослідження вказують на захисні ефекти, проте багато контрольованих досліджень свідчать про те, що вони можуть бути шкідливими.

Інші дослідження зазначають, що лінолева кислота — найпоширеніша жирна кислота омега-6 — не збільшує рівень запальних маркерів у крові

У той час як потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна зробити тверді висновки, більшість вчених погоджуються, що споживання омега-6 у людей значно зросло за минуле століття.

Якщо вас турбує омега-6, обмежте споживання таких рослинних олій, як соєва та канолова олія. Натомість вибирайте оливкову та інші олії з низьким вмістом омега-6.

Підсумок
Багато дієт заохочують зменшити споживання рослинних масел, багатих омега-6, таких як соєва або канолова олія. Проте залишається невідомим, чи шкідливі ці олії.

4. Виключити штучні трансжири

Транс-жири зазвичай виготовляються гідруванням рослинних олій, що робить їх твердими при кімнатній температурі та збільшує термін зберігання .

Численні дослідження пов’язують транс-жири з посиленням запалення та хворобами серця .

Докази настільки сильні, що багато країн обмежили або заборонили вживати трансжири в продуктах харчування.

У США федеральна заборона трансжирів набула чинності в червні 2018 року, хоча вже виготовлена продукція все ще може бути розповсюджена до січня 2020 року, або в деяких випадках до 2021 року .

Плюс до того, що продукти містять 0 г транс-жиру, якщо вони містять менше 0,5 г.

Підсумок
Транс-жири виробляються гідруванням рослинних олій. Багато досліджень показують посилання на запалення та такі стани, як хвороби серця. Його використання було обмеженим або забороненим у багатьох країнах, включаючи США.

5. Висока кількість овочів і клітковини

Багато дієт обмежують або виключають певні продукти.

Наприклад, дієти на рослинній основі мінімізують або повністю виключають тваринні продукти, тоді як дієти з низьким вмістом вуглеводів та палео усувають зерна.

Однак, хоча деякі успішні дієти — наприклад, спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів — можуть обмежувати збагачені вуглеводами крохмалисті овочі, всі здорові дієти в цілому включають велику кількість овочів.

Загальновизнано, що овочі корисні для здоров’я, і численні дослідження підтверджують це, показуючи, що споживання овочів пов’язане зі зниженим ризиком захворювання .

Овочі мають велику кількість антиоксидантів, поживних речовин та клітковини, що сприяє схудненню та живить ваші дружні кишечні бактерії.

Більшість дієт — навіть низьковуглеводні — також певною мірою включають фрукти.

Підсумок
Усі успішні дієти наголошують на вживанні великої кількості овочів і — у більшості випадків — фруктів. Ці продукти містять багато антиоксидантів і здорових пребіотичних волокон.

6. Зосередьтеся на їжі замість калорій

Інша річ, що спільного для успішних дієт — це те, що вони підкреслюють важливість цільної їжі з одним інгредієнтом, а не обмеження калорій.

Хоча калорії важливі для управління вагою, просто обмеження їх без огляду на продукти, які ви їсте, рідко є ефективною в довгостроковій перспективі.

Замість того, щоб намагатися схуднути або обмежити калорії , зробіть це своєю метою живити своє тіло і ставати здоровішим.

Підсумок
Найбільш вдалі дієти наголошують на зміні способу життя, який включає цілі продукти — і нехай втрата ваги слідує як природний побічний ефект.

Висновок

Більшість здорових дієт — наприклад, середземноморська дієта , дієти з низьким вмістом вуглеводів, палео дієта та харчові продукти з їжею на рослинній основі — мають декілька спільних речей.

Найголовніше, що вони зосереджуються на цільних продуктах харчування та заохочують людей обмежувати споживання переробленої їжі, трансжирів, доданого цукру та рафінованих вуглеводів.

Якщо ви хочете покращити своє здоров’я , подумайте про те, щоб замінити деякі продукти, які ви їсте, цільними продуктами, включаючи овочі, фрукти та цільні зерна.

Комментарий на “6 речей, які мають усі дієти”


  1. Комментарии отсутствуют. Стань первым комментатором!

Оставить комментарий